به عنوان فردی که لاغر و استخوانی بوده کاملا می توانم درک کنم که چقدر ناامید کننده است وقتی برنامه های رایج بدنسازی نتیجه ای که دنبالش هستیم را ندهد.

زمانی بود که فکر می کردم افزایش وزن برای منی که بدن دیر رشدی دارم غیر ممکن است.

به نظر می رسید مهم نبود چقدر تمرین می کردم و چقدر غذا می خوردم،مهم نبود چقدر مکمل مصرف می کردم.

در کل ژنتیکم نمی گذاشت به اندامی که می خواهم برسم .

خوشبختانه هرگز تسلیم نشدم.

بلاخره بعد از سعی و خطاهای بسیار زیاد توانستم سیستمی را پیدا و توسعه دهم که نتیجه آن ۱۰ کیلوگرم عضله آن هم بدون چربی اضافه شد.

مرتضی غانمی

ابتدا رسیدن به این مقدار ماهیچه تنها هدفم بود.

حالا میخواهم عضلات بیشتری بسازم.

اما بسیار علاقمند شدم علاوه بر عبور از این مسیر پر پیچ و خم به دوستانی که در حال حاظر مشکل لاغری دارند ( دقیقا مشابه مشکلی که من داشتم) کمک کنم.

به همین دلیل در ادامه همین مقاله میخوام سه اشتباهی که باعث میشد نتوانم به وزنم اضافه کنم را با تو دوست عزیزم به اشتراک بگذارم.

اما قبل از آن لازم است درک درستی از دو واژه افزایش وزن و افزایش عضله داشته باشیم.

وقتی که درباره افزایش وزن صحبت می کنیم یعنی یک یا چند جز از ترکیبات بدن باید بیشتر شود.

ترکیبات بدن شامل موارد زیر است:

  • آب
  • ماهیچه
  • چربی
  • استخوان ها
  • سایر ( کلیه، کبد، قلب و … )

استخوان ها و سایر ثابت هستند.

یعنی نمیتوان آن ها را کم یا زیاد کرد.

از طرفی ساخت چربی در بدن مثل این میمونه که از یک چاه نجات پیدا کنی و توی چاه دیگه ای بیوفتی.

پس اگر مثل من برای افزایش وزن علاقمند به ساخت چریی نیستی باید روی ساخت ماهیچه تمرکز کنی.

هنگامی که مقدار ماهیچه های بدن افزایش پیدا کند، آب بدن هم بیشتر میشود.

چون ۷۵ درصد ماهیچه از آب تشکیل شده است.

نتیجه: مقدار وزنی که باید اضافه کنیم تا به وزن دلخواهمون برسیم باید از طریق ساخت ماهیچه به دست آید.

افزایش وزن

حالا بریم سراغ سه اشتباهی که به احتمال زیاد در حال انجام آن ها هستی.

پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب برای افزایش ماهیچه

بواسطه تجربه ای که کسب کردم اعتقاد دارم رژیم غذایی صحیح مهمترین گام هنگام ساخت ماهیچه است.

مهم نیست برنامه تمرینی چقدر حرفه ای است.

اگر بدن با تغذیه مناسب تامین نشود عضله هرگز ساخته نمی شود.

چقدر و چی بخوریم بسیار مهم است.

اما چه وقت بخوریم مهمتر است.

بعد از اتمام یک جلسه تمرینی سه مرحله وجود دارد که باید یه طور کامل از آن استفاده شود تا حالت های زیر فراهم شوند :

  • بدن در حالت رشد قرار گیرد
  • از هدر رفتن عضلات ساخته شده جلوگیری شود
  • تار های عضلانی آسیب دیده بازسازی شوند
  • ریکاوری به شکل موثری انجام شود

خوردن وعده های غذایی صحیح در زمان های درست می تواند سرعت رسیدن به افزایش وزن یا افزایش عضله را ۲۰۰ درصد افزایش دهد.

تمرین با شدت یا مقدار وزنه نامناسب

مهمترین متغیر تمرینی هنگام ساخت ماهیچه شدت است.

شدت را میتوان به شکل های متفاوتی در برنامه تمرینی لحاظ کرد.

که مهمترین و تاثیر گذارترین آن ها مقدار وزنه است.

اگر مقدار وزنه مناسبی برای اجرای حرکات انتخاب نشود آنوقت فشار درستی به عضله هدف وارد نمیشود.

به عنوان مثال: در حرکت پرس سینه  اگر مقدار وزنه روی هالتر به نسبت قدرت مان خیلی کم باشد

در این حالت عضله سینه هیچ فشاری متحمل نمی شود

در نهایت روند عضله سازی شکل نخواهد گرفت.

برعکس، اگر وزنه خیلی سنگین باشد آنگاه فشار همه جا وارد می شود جزء عضله سینه !

مقدار وزنه انتخابی باید به گونه ای انتخاب شود تا بتوانیم تکرار های نوشته شده در برنامه تمرینی را با حداکثر فشار اجرا کنیم.

در غیر اینصورت ماهیچه سازی با مشکل مواجه می شود.

مشکل تنها در اینجا ختم نمی شود.

بافرض داشتن برنامه غذایی مناسب، تمام مقدار غذاهای خورده شده بجای اینکه به عنوان مصالح ساخت عضله استفاده شوند تبدیل به مصالح ساخت چربی می شوند.

و این دقیقا چیزی است که نمیخواهی به آن برسی حتی اگر باعث افزایش وزنت شود.

تمرین بیشتر و استراحت کمتر

یکی از روش های مخصوص من برای افزایش وزن سریع  برای افراد لاغر تمرین کمتر و استراحت بیشتر است.

با وجو اینکه لازم است فشار زیادی روی عضله وارد کنی اما ماهیچه در باشگاه ساخته نمی شود.

در حقیقت  ماهیچه در زمان استراحت یا زمانی که در خواب هستی شکل می گیرد.

پیشنهاد من زود و کافی خوابیدن است.

بزرگترین اشتباه که موقع ثابت ماندن عدد روی ترازو میتوانی انجام دهی این است که زمان تمرین و یا تعداد جلسات تمرینی را بیشتر کنی.

اگر در هفته ۶ جلسه تمرین میکنی اما هنوز لاغر مانده ای

دلیلش سادست:

به اندازه کافی استراحت نمی کنی

اگر زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی به عضلات ندهی بدن توانایی رشد نخواهد داشت.

و نمی توانی عملکرد ۱۰۰ درصدی در جلسه تمرینی بعدی داشته باشی.

اگر نیاز به کمک بیشتری داری میتوانی در بخش نظرات مشکل ات را بیان کنی.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *