بسته پستی قبل از اینکه به مقصد یا به دست گیرنده برسد از جایی به نام فرستنده ارسال شده است.

اگر میخواهی یک مبارز هنرهای رزمی ترکیبی در سطح حرفه ای مثل امیر علی اکبری باشی باید در باشگاه MMA  ثبت نام کنی.

رژیم پر کالری

همچنین اگر عشق بازیگری داشته باشی و می خواهی یک هنرپیشه معروف شوی باید در کلاس های بازیگری شرکت کنی.

رژیم پر کالری

نکته مهم این است که وقتی یک هدفی داری و می خواهی به آن برسی باید از جایی شروع کنی در غیر اینصورت هرگز به آنجایی که میخواهی، نخواهی رسید.

همین موضوع برای افزایش وزن یا ماهیچه سازی صدق می کند.

اگر یک فرد لاغری و هدفت افزایش وزن هست، نقطه شروع تو باشگاه بدنسازی ست.

اما خوردن غذای بیشتر از ثبت نام کردن در یک باشگاه بدنسازی مهم تر است.

به عنوان یک فرد لاغر وقتی شروع به خوردن غذای زیاد کنی آنوقت برخی از مزایای اصلی رژیم پر کالری را به دست خواهی آورد.

در ادامه به ۴ مزیت اصلی رژیم پر کالری اشاره خواهم کرد.

۱- می توانی بیشتر از هر کس دیگری غذا بخوری

افراد لاغر را اکتومورف یا سخت رشد می گویند.

و این افراد این تصور را دارند که ماهیچه ساختن برایشان تقریبا غیر ممکن است.

اما من به عنوان فردی که لاغر بوده و نوع بدنش اکتومورف است بهت میگم که این تصور کاملا اشتباهه.

در حال حاظر موضوع متفوت بودن مقدار انرژی مورد نیاز من و تو با کسی که انگار با نگاه کردن به غذا وزن اضافه می کند دیگر راز نیست.

بدن ما افراد لاغر بیشتر از هر کس دیگری کالری می سوزونه.

مهم نیست چه کاری انجام میدهیم… چه در حال تمرین کردن باشیم، راه رفتن، در حال تماشای برنامه عصر جدید با خانواده باشیم در کل کالری بیشتری نسبت به فردی که در کنار ماست می سوزانیم.

و تنها یک راه برای جبران کردن هزینه انرژی اضافی وجود دارد…

بیشتر غذا بخوریم.

تئوری اصلی رژیم پر کالری، کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی است.

و یکی از مزیت های بزرگ رژیم پر کالری برای افراد لاغر این است که نسبت به دیگران از یکی از بزرگترین لذت های دنیا یعنی خوردن بیشترلذت میبریم تا بتونیم کالری بیشتری وارد بدن کنیم آن هم به منظور ساخت ماهیچه روی استخوان های بیرون زده بدنمان

و حالا که صحبت از ماهیچه شد بهتر است بریم سراغ مزیت دوم

۲- سریعتر از هر کس دیگری عضله خواهی ساخت

وقتی برای اولین مرتبه رژیم پرکالری می گیری خیالت از بابت یک چیز راحت است.

و آن هم این است که مقدار عضلات زیادی خواهی ساخت.

از بابت این موضوع کاملا مطمئن هستم چون دقیقا همان جایی بودم که در حال حاظر تو هستی.

یکی از فواید بسیار عالی رژیم پر کالری  برای مبتدیان اضافه کردن مقدار عضله  بیشتر در ۶ تا ۱۲ ماه اول از تمرینات خود نسبت به مجموع ۳ سال بعدی است.

به عبارت دیگر اگر رژیم پر کالری درستی بگیری میتوانی در سال اول تا سال چهارم رشد عضلانی به ترتیب زیر را انتظار داشته باشی.

سال اول: ۱۲ کیلوگرم

سال دوم: ۶ کیلوگرم

سال سوم: ۳ کیلوگرم

سال چهارم: ۱ کیلوگرم

همان طور که میبینی مقدار متوسط عضله سازی در سال اول، ۱۲ کیلوگرم است که از مجموع مقدار متوسط عضله سازی در سال های دوم، سوم و چهارم یعنی ۱۰ کیلوگرم بیشتر است.

رژیم پر کالری

دلیل این رشد عضلانی  منحصر به فرد اولیه حساس بودن بیش از حد بدن به محرک های جدید و مداوم که شامل تمرینات با وزنه است، می شود.

 ۳- لازم نیست نگران ساخت چربی باشی

احتمال زیاد کسانی را  میشناسیم که حتی با دیدن یک سیب سبز چربی سازی می کنند.

رژیم پر کالری

خدا رو شکر که ما اینطور نیستیم.

یکی از مزیت های بزرگ رژیم پر کالری برای افراد لاغر خوردن غذای زیاد بدون اینکه نگران ساخت چربی باشی است.

بدن ما لاغرها چیزی به عنوان حساسیت بالا به انسولین داریم.

انسولین یک هورمون آنابولیک است.

هر وقت غذا بخوریم این هورمون در خون منتشر می شود و برای انتقال مواد مغذی به درون سلول مورد استفاده قرار می گیرد.

هورمون انسولین برای تحریک سنتز پروتئین و در نتیجه ماهیچه سازی ضروری است.

بنابراین حساسیت بالا به انسولین چیز مثبت و خوبی است.

و قتی لوزالمعده انسولین را درون خون منتشر می کند گلوکز از جریان خون خارج می شود و در کبد، عضلات و بافت چربی ذخیره می شود.

کبد و ماهیچه ها گلوکز را به عنوان گلیکوژن که سوخت اصلی عضلات هستند، ذخیره می کنند.

در نهایت سلول های بدنت حساسیت بیشتری به انسولین دارند.

بدنت به شکل موثرتری گلوکز را جذب می کند که بهت کمک می کند چربی بسوزانی و توده عضلانی بیشتری بسازی.

 ۴- مورد توجه خواهی گرفت

اصلا مهم نیست چه شخصیتی داری احتمالا مزیت چهارم را بیشتر از هر سه مزیت دیگر دوست خواهی داشت.

آیا متوجه محبوبیت زیاد سوپراستارهای سینمای هالیوود شدی؟

آیا متوجه شدی که همه سوپر استارهای فیلم های اکشن معمولا در یک چیز مشتر هستند؟

آن چیز قدرت جادویی آن ها نیست.

بلکه اندام شان اشت.

بدن سوپر استارهای اکشن همگی داری دو ویژگی زیر است:

  • عضله بیشتر
  • چربی کمتر

چرا؟

چون زنان بیشتر جذب اندام های عضلانی و بدون چربی می شوند تا یک اندام گنده.

و خبر خوب  این است که شانست برای ساخت یک بدن به مشابه بازیگر های هالیود بسیار بیشتر از دوستانت است.

ما لاغر ها به طور طبیعی ساختار استخوان بندی ریزی داریم که همین موضوع کلید ساخت یک بدن زیبا و جذاب هست.

وقتی بتوانی از طریق تمرینات با وزنه و تغذیه روی استخوان هایت ماهیچه اضافه کنی آنوقت میتوانی انتظار یک اندام زیبا داشته باشی طوری که توجه هرفردی را که دلت میخواهد جلب کنی.

به عنوان فردی که لاغر و استخوانی بوده کاملا می توانم درک کنم که چقدر ناامید کننده است وقتی برنامه های رایج بدنسازی نتیجه ای که دنبالش هستیم را ندهد.

زمانی بود که فکر می کردم افزایش وزن برای منی که بدن دیر رشدی دارم غیر ممکن است.

به نظر می رسید مهم نبود چقدر تمرین می کردم و چقدر غذا می خوردم،مهم نبود چقدر مکمل مصرف می کردم.

در کل ژنتیکم نمی گذاشت به اندامی که می خواهم برسم .

خوشبختانه هرگز تسلیم نشدم.

بلاخره بعد از سعی و خطاهای بسیار زیاد توانستم سیستمی را پیدا و توسعه دهم که نتیجه آن ۱۰ کیلوگرم عضله آن هم بدون چربی اضافه شد.

مرتضی غانمی

ابتدا رسیدن به این مقدار ماهیچه تنها هدفم بود.

حالا میخواهم عضلات بیشتری بسازم.

اما بسیار علاقمند شدم علاوه بر عبور از این مسیر پر پیچ و خم به دوستانی که در حال حاظر مشکل لاغری دارند ( دقیقا مشابه مشکلی که من داشتم) کمک کنم.

به همین دلیل در ادامه همین مقاله میخوام سه اشتباهی که باعث میشد نتوانم به وزنم اضافه کنم را با تو دوست عزیزم به اشتراک بگذارم.

اما قبل از آن لازم است درک درستی از دو واژه افزایش وزن و افزایش عضله داشته باشیم.

وقتی که درباره افزایش وزن صحبت می کنیم یعنی یک یا چند جز از ترکیبات بدن باید بیشتر شود.

ترکیبات بدن شامل موارد زیر است:

  • آب
  • ماهیچه
  • چربی
  • استخوان ها
  • سایر ( کلیه، کبد، قلب و … )

استخوان ها و سایر ثابت هستند.

یعنی نمیتوان آن ها را کم یا زیاد کرد.

از طرفی ساخت چربی در بدن مثل این میمونه که از یک چاه نجات پیدا کنی و توی چاه دیگه ای بیوفتی.

پس اگر مثل من برای افزایش وزن علاقمند به ساخت چریی نیستی باید روی ساخت ماهیچه تمرکز کنی.

هنگامی که مقدار ماهیچه های بدن افزایش پیدا کند، آب بدن هم بیشتر میشود.

چون ۷۵ درصد ماهیچه از آب تشکیل شده است.

نتیجه: مقدار وزنی که باید اضافه کنیم تا به وزن دلخواهمون برسیم باید از طریق ساخت ماهیچه به دست آید.

افزایش وزن

حالا بریم سراغ سه اشتباهی که به احتمال زیاد در حال انجام آن ها هستی.

پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب برای افزایش ماهیچه

بواسطه تجربه ای که کسب کردم اعتقاد دارم رژیم غذایی صحیح مهمترین گام هنگام ساخت ماهیچه است.

مهم نیست برنامه تمرینی چقدر حرفه ای است.

اگر بدن با تغذیه مناسب تامین نشود عضله هرگز ساخته نمی شود.

چقدر و چی بخوریم بسیار مهم است.

اما چه وقت بخوریم مهمتر است.

بعد از اتمام یک جلسه تمرینی سه مرحله وجود دارد که باید یه طور کامل از آن استفاده شود تا حالت های زیر فراهم شوند :

  • بدن در حالت رشد قرار گیرد
  • از هدر رفتن عضلات ساخته شده جلوگیری شود
  • تار های عضلانی آسیب دیده بازسازی شوند
  • ریکاوری به شکل موثری انجام شود

خوردن وعده های غذایی صحیح در زمان های درست می تواند سرعت رسیدن به افزایش وزن یا افزایش عضله را ۲۰۰ درصد افزایش دهد.

تمرین با شدت یا مقدار وزنه نامناسب

مهمترین متغیر تمرینی هنگام ساخت ماهیچه شدت است.

شدت را میتوان به شکل های متفاوتی در برنامه تمرینی لحاظ کرد.

که مهمترین و تاثیر گذارترین آن ها مقدار وزنه است.

اگر مقدار وزنه مناسبی برای اجرای حرکات انتخاب نشود آنوقت فشار درستی به عضله هدف وارد نمیشود.

به عنوان مثال: در حرکت پرس سینه  اگر مقدار وزنه روی هالتر به نسبت قدرت مان خیلی کم باشد

در این حالت عضله سینه هیچ فشاری متحمل نمی شود

در نهایت روند عضله سازی شکل نخواهد گرفت.

برعکس، اگر وزنه خیلی سنگین باشد آنگاه فشار همه جا وارد می شود جزء عضله سینه !

مقدار وزنه انتخابی باید به گونه ای انتخاب شود تا بتوانیم تکرار های نوشته شده در برنامه تمرینی را با حداکثر فشار اجرا کنیم.

در غیر اینصورت ماهیچه سازی با مشکل مواجه می شود.

مشکل تنها در اینجا ختم نمی شود.

بافرض داشتن برنامه غذایی مناسب، تمام مقدار غذاهای خورده شده بجای اینکه به عنوان مصالح ساخت عضله استفاده شوند تبدیل به مصالح ساخت چربی می شوند.

و این دقیقا چیزی است که نمیخواهی به آن برسی حتی اگر باعث افزایش وزنت شود.

تمرین بیشتر و استراحت کمتر

یکی از روش های مخصوص من برای افزایش وزن سریع  برای افراد لاغر تمرین کمتر و استراحت بیشتر است.

با وجو اینکه لازم است فشار زیادی روی عضله وارد کنی اما ماهیچه در باشگاه ساخته نمی شود.

در حقیقت  ماهیچه در زمان استراحت یا زمانی که در خواب هستی شکل می گیرد.

پیشنهاد من زود و کافی خوابیدن است.

بزرگترین اشتباه که موقع ثابت ماندن عدد روی ترازو میتوانی انجام دهی این است که زمان تمرین و یا تعداد جلسات تمرینی را بیشتر کنی.

اگر در هفته ۶ جلسه تمرین میکنی اما هنوز لاغر مانده ای

دلیلش سادست:

به اندازه کافی استراحت نمی کنی

اگر زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی به عضلات ندهی بدن توانایی رشد نخواهد داشت.

و نمی توانی عملکرد ۱۰۰ درصدی در جلسه تمرینی بعدی داشته باشی.

اگر نیاز به کمک بیشتری داری میتوانی در بخش نظرات مشکل ات را بیان کنی.